Stai invecchiando? Ti ci vuole una botta di vita con la B12

Se non si è più nel mezzo del cammin di nostra vita, non importa se onnivori, vegetariani o vegani, è bene assumere la vitamina B12. Il declino cognitivo è un rischio troppo grande e con l’invecchiamento è un’incognita per tutti. Anche se ci sono soggetti che mantengono la freschezza intellettiva a 90 anni, tuttavia sono dei casi rari. Tanto rari da desiderare di non affrontare l’azzardo di rincitrullire con l’età. Della Vitamina B12 ne ha parlato Stefania Ruggeri, ricercatrice del CRA e nostra amica, in una bella intervista sul Corriere della Sera del 19 giugno scorso. Qui, caro mio lettore, cerco di proseguire il discorso di Stefania, che per ragioni di spazio, non ha potuto fare. 

Le conseguenze ematologiche (anemia perniciosa) e neurologiche (declino cognitivo e demenza) di carenza di cianocobalamina definiscono il ruolo essenziale della vitamina B-12 in reazioni metaboliche fondamentali. Uno studio recente pubblicato su Jama Psychiatry (1) ha trovato che il cervello invecchia più velocemente nei soggetti ultra-60enni se hanno bassi livelli ematici di vitamina B12 ed alti di omocisteina (aminoacido non-proteico, tossico per tutte le cellule).

Che cosa accade con l’invecchiamento perché, anche se si segue un’alimentazione onnivora(naturalmente ricca di B12), i livelli plasmatici di questa vitamina diminuiscono? Una ragione potrebbe essere la gastrite cronica atrofica, che è associata all’invecchiamento. Purtroppo, così come invecchiamo esternamente, manifestando ad esempio con le rughe i segni del tempo che passa, anche gli organi interni invecchiano. E la mucosa dello stomaco non fa eccezione. Ma cosa centra la mucosa dello stomaco con la vitamina B12? Le cellule perietali dello stomaco secernono sia l’acido cloridrico, per la digestione degli alimenti, che il fattore intrinseco di Castle, che serve per trasportare la vitamina B12 nel sangue. 

La gastrite cronica atrofica riduce, quindi, la secrezione del fattore intrinseco di Castle e i livelli di vitamina B12 nel sangue iniziano a diminuire. Sappiamo anche che la gastrite cronica atrofica non è una malattia che si instaura di colpo. Essa, infatti, progredisce già dai 50 anni di età e con l’invecchiamento peggiora di anno in anno. Alcol, fumo e farmaci contro l’acidità (inibitori di pompa protonica) possono far instaurare precocemente anche nei giovani-adulti e peggiorare la gastrite cronica atrofica. Questo è uno dei motivi per i quali le linee guida per il trattamento delle carenze di folati e cobalamina (2) raccomandano l’assunzione di supplementi ad assorbimento orale di vitamina B12.

E che cosa accade se siete vegani? La carenza di vitamina B12 è una criticità per chi segue un’alimentazione a base vegetale (3). Sebbene la carenza si sviluppa dopo anni di passaggio da un’alimentazione onnivora a quella a base vegetale (4), gli esiti possono essere devastanti. Sono riportati casi di paralisi (5), psicosi (6), cecità (7) e anche morte (8). I neonati di madre vegane che non assumono supplementi di vitamina B12 possono avere gravi conseguenze rapidamente (9). Per un adulto sotto i 65 anni, il modo migliore per assumere la vitamina B12 è attraverso la supplementazione con 2,5 mg a settimana. Non ha costi molto elevati: una supplementazione di vitamina B12 di 5 anni può costare meno 20 euro (10). Se invece desideri assumere giornalmente la B12 la dose è di 0,25 mg (11). Si badi bene che tali dosi si riferiscono alla cianocobalamina, la forma migliore per la supplementazione, così come non ci sono evidenze per l’efficacia di altre forme come ad esempio la metilcobalamina (12).

Con l’età adulta la capacità di assorbimento della vitamina B12 si riduce (13). Gli ultra-65enni che seguono un’alimentazione a base vegetale devono aumentare la supplementazione di B12 da almeno 0,25 mg a 1 mg al giorno (14-15).

Invece degli integratori è possibile assumere una quantità di sufficiente di alimenti fortificati con vitamina-B12 (16). Tuttavia, per raggiungere il 25% della quantità raccomandata è necessario consumare tre porzioni al giorno intervallati tra loro da 4 a 6 ore al massimo (17). Un alimento, abbastanza economico,è il lievito fortificato con vitamina B-12, per il quale bastano 2 cucchiaini per 3 volte al giorno.

Per chi segue un’alimentazione-a-base-vegetale l’assunzione di un integratore di vitamina B-12 è insostituibile. Per un consiglio pratico per coloro che iniziano ora ad integrare la vitamina B12: la prima settimana assumere 1 compressa orosolubile di cianocobalamina da 1.000 mcg; successivamente, prendere 1 compressa due volte a settimana. Di vitamina B12, stante la grande rilevanza nutrizionale, continueremo ad occuparcene nelle nostre conversazioni domenicali.

Bibliografia

1.Hooshmand B, Mangialasche F, Kalpouzos G, Solomon A, Kåreholt I, Smith AD, Refsum H, Wang R, Mühlmann M, Ertl-Wagner B, LaukkaEJ, Bäckman L, FratiglioniL,Kivipelto M. Association of Vitamin B12, Folate, and Sulfur Amino Acids WithBrain Magnetic Resonance Imaging Measures in Older Adults: A LongitudinalPopulation-Based Study. JAMA Psychiatry. 2016 Jun 1;73(6):606-13.

2.Devalia V, Hamilton MS, Molloy AM; British Committee for Standards inHaematology. Guidelines for the diagnosis and treatment of cobalamin and folatedisorders. Br J Haematol. 2014 Aug;166(4):496-513. 

3. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B( 12) deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71( 2): 110–7. 

4. Mądry E, Lisowska A, Grebowiec P, Walkowiak J. The impact of vegan diet on B-12 status in healthy omnivores: five-year prospective study. Acta Sci PolTechnolAliment. 2012;11( 2): 209–13. 

5. Brocadello F, Levedianos G, Piccione F, Manara R, PesentiFF. Irreversible subacute sclerotic combined degeneration of the spinal cord in a vegan subject. Nutrition. 2007;23( 7–8): 622–4. 

6. Kuo SC, Yeh CB, YehYWY, Tzeng NS. Schizophrenia-like psychotic episode precipitated by cobalamin deficiency. Gen Hosp Psychiatry. 2009;31( 6): 586–8. 

7. Milea D, Cassoux N, LeHoang P. Blindness in a strict vegan. N Engl J Med. 2000;342( 12): 897–8. 

8. Haler D. Death after vegan diet. Lancet. 1968;2( 7560): 170. 

9. Roschitz B, Plecko B, Huemer M, Biebl A, Foerster H, Sperl W. Nutritional infantile vitamin B12 deficiency: pathobiochemical considerations in seven patients. Arch Dis Child Fetal Neonatal Ed. 2005;90( 3): F281–2. 

10. NutraBulk vitamin B-12 sublingual 2500mcg tablets. https:// nutrabulk.com/ nutrabulk-vitamin-b-12-2500mcg-sublingual-tablets-1000-count.html. Accessed September 3, 2015. 

11. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B( 12) deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71( 2): 110–7. 

12. Donaldson MS. Metabolic vitamin B12 status on a mostly raw vegan diet with follow-up using tablets, nutritional yeast, or probiotic supplements. Ann NutrMetab. 2000;44( 5–6): 229–34. 

13. Institute of Medicine. Dietary reference intakes for thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folate, vitamin B12, pantothenic acid, biotin, and choline. Washington, D.C.: National Academy Press, 1998. 

14. EussenSJ, de Groot LC, Clarke R, et al. Oral cyanocobalamin supplementation in older people with vitamin B12 deficiency: a dose-finding trial. Arch Intern Med. 2005;165( 10): 1167–72. 

15. Hill MH, Flatley JE, Barker ME, et al. A vitamin B-12 supplement of 500 μg/ d for eight weeks does not normalize urinary methylmalonic acid or other biomarkers of vitamin B-12 status in elderly people with moderately poor vitamin B-12 status. J Nutr. 2013 Feb; 143( 2): 142–7. 

16. Bor MV, von Castel-Roberts KM, Kauwell GPA, et al. Daily intake of 4 to 7 μg dietary vitamin B-12 is associated with steady concentrations of vitamin B-12-related biomarkers in a healthy young population. Am J ClinNutr. 2010;91( 3): 571–7. 

17. Heyssel RM, Bozian RC, Darby WJ, Bell MC. Vitamin B12 turnover in man. The assimilation of vitamin B12 from natural foodstuff by man and estimates of minimal daily dietary requirements. Am J ClinNutr. 1966;18( 3): 176–84.