Quanto pesa la salute? 500 grammi al giorno

Frutta e verdura sono ingredienti fondamentali della sana alimentazione. Il consumo giornaliero di 500 grammi (equivalenti a 5 porzioni) di frutta e verdura è associato ad una buona salute e ad una riduzione del rischio delle malattie degenerative. In tutto il mondo, oltre 5 milioni di morti ogni anno sono attribuibili ad una inadeguato consumo di frutta e verdura.
Ed a proposito di frutta e verdura, il 6 dicembre scorso, mentre sui media si discettava ancora del risultato del referendum costituzionale e dei risvolti politico-istituzionali, il Mattino di Foggia twittava un articolo del New York Times [1] commentando “Occorre fare molto di più per rendere percepibili alla gente le proprietà nutrizionali e salutari di ciò che mangia” [2].
Ne è seguita una cascata di tweet provocata dalla mia citazione di Michael Pollan il quale bollava come “nutrizionismo” l’esasperata insistenza sulla proprietà nutrizionale dei singoli alimenti. E sostenevo che per la salute pubblica il ritorno positivo più elevato in termini di anni-di-vita liberi da malattia è quello di investire in interventi che promuovano il consumo di frutta e verdura, in linea con le principali raccomandazioni delle Autorità sanitaria, come l’OMS*, e con le evidenze scientifiche più recenti. Tra queste ultime annoveriamo un bel lavoro di revisione sistematica e metanalisi pubblicato sul prestigioso British Medical Journal (3). L'obiettivo della revisione-metanalisi è stato quello di indagare sulla dose-risposta del consumo di frutta e verdura in relazione al rischio di mortalità per tutte le cause, per quella cardiovascolare e da cancro.
Sono stati considerati ben 16 studi prospettici di coorte, comprendenti un totale di 833.234 partecipanti. Analizzando i dati della grande coorte di soggetti, seguita per un periodo di 4,6 - 26 anni, durante il quale sono stati registrati 56.423 decessi, è emersa un’associazione significativa tra un elevato consumo di frutta e verdura ed un basso rischio per tutte le cause di morte, principalmente di quella cardiovascolare.
In particolare, analizzando il rapporto tra il rischio di mortalità del gruppo di coloro che avevano consumato elevate quantità di frutta e verdura confrontato con quello del gruppo di basso consumo, è emerso che l'incremento di una porzione al giorno di frutta e di verdura riduce la mortalità rispettivamente del 6% e del 5%. Questo lavoro è particolarmente importante perché, per la prima volta, è stato osservato che i benefici sono incrementali fino ad un massimo di 5 porzioni al giorno (200 grammi di frutta e 300 grammi di verdure), oltre le quali non si ha una significativa riduzione della mortalità.

Già prima dello studio sul BMJ (3), altri lavori, indagando l'adesione alla Dieta Mediterranea, ricca di frutta e verdura, e il basso rischio di mortalità generale, già avevano trovato tale associazione, ed in particolar modo con la mortalità cardiovascolare (4). Ed altri studi prospettici avevano rilevato una riduzione del 10-30% di mortalità nel confronto tra elevato e basso consumo di frutta e verdura (5-10). Ma nessun lavoro aveva indagato sugli eventuali benefici derivanti dal consumo di oltre le 5 porzioni giornaliere raccomandate di frutta e verdura sul rischio di mortalità.
Quindi, lo studio del BMJ è particolarmente interessante perché ha riportato che i benefici sulla mortalità di un più elevato consumo di frutta e verdura, oltre le famose 5 porzioni giornaliere, si avevano solo su quella cardiovascolare e non per il cancro. Inoltre, ed è questa la novità importante dello studio, il rischio di mortalità cardiovascolare si riduce del 4% per ogni porzione combinata in più di frutta e verdura, del 5% per la frutta e del 4% per le verdure. Il lavoro del BMJ è rilevante nei risultati perchè ha analizzato i benefici incrementali di ogni singola porzione di frutta e verdura in più oltre le 5 raccomandate rispetto al rischio di mortalità cardiovascolare che, ricordiamo, è la principale causa di morte.
E’ interessante annotare che una precedente metanalisi aveva riportato un rischio più basso di ictus del 26% in coloro che consumavano oltre le 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, rispetto a quelli che ne mangiavano meno di 3 porzioni (11). Ed in un altro lavoro di metanalisi, il rischio di mortalità da infarto cardiaco diminuiva del 4% per ogni porzione in più di frutta e verdura (12).
Chiediamoci, mio caro lettore, il motivo per il quale la mortalità cardiovascolare è così influenzata dal consumo di frutta e verdura. Ebbene, questa protezione è dovuta alla prevenzione dell’ossidazione a livello arterioso del colesterolo (in particolare del LDL) e degli altri grassi (13) esercitata dagli antiossidanti e dai polifenoli, abbondanti in questi alimenti, e dalla formazione delle prostacicline che inibiscono l’aggregazione piastrinica e riducono il tono vascolare (14). A proposito di quest’ultimo, un lavoro molto ampio randomizzato e controllato ha trovato che l’incremento nel consumo di frutta e verdura riduce la pressione arteriosa (15). Frutta e verdura, inoltre, sono buone fonti di magnesio e potassio, i quali sono inversamente associati alla mortalità in alcuni studi (16-18).
Per quanto riguarda la riduzione del rischio di cancro, purtroppo, l’associazione con un elevato consumo di frutta e verdura non è stata ancora sufficientemente confermata ed è contraddittoria. Ad esempio, per i tumori ormono-dipendenti (mammella e prostata) i risultati sono inconsistenti (19). Ad esempio, mentre nella coorte greca di EPIC (20) è stata riportata una significativa riduzione del rischio di cancro per elevate quantità di frutta e verdura, nello studio EPIC complessivo dei 10 Paesi Europei tale associazione era inconsistente (21).
Tutto ciò può essere spiegato con il fatto che, oltre alla raccomandazione di consumare adeguate quantità di frutta e verdura, per ridurre il rischio di mortalità per cancro entrano in gioco altri fattori quali, ad esempio, l’obesità, l’attività motoria, il fumo di tabacco e l’alcol.
Finora abbiamo esaminato l’associazione tra rischio di malattie cardiovascolari e cancro in rapporto al consumo di frutta e verdura. Ed abbiamo appurato che, per quelle cardiovascolari, più frutta-verdura consumiamo e più il rischio si riduce; mentre, per il cancro, entrando in gioco altre variabili, un elevato consumo di questi alimenti non è protettivo.
Infine, chiediamoci se frutta e verdura in grandi quantità possono aiutarci a dimagrire. Ebbene, in assenza di una riduzione drastica degli alimenti altamente energetici (come le bevande zuccherate, l'alcool, il cibo ricco di grassi), un elevato consumo di frutta e verdura può aiutare a ridurre i sensi di colpa, ma non a perdere peso corporeo. Questo è ciò che emerge da una revisione sistematica e metanalisi pubblicata sulla rivista scientifica BioMed Central Public Health due anni fa (22).

Ricapitoliamo, per il consumo di frutta e verdura:
- 500 grammi (= 5 porzioni) di frutta e verdura al giorno (200 grammi di frutta + 300 grammi di verdure) sono raccomandate per ridurre significativamente la mortalità generale e quella specifica per le malattie cardiovascolari e per il cancro;
- la riduzione del rischio di mortalità per le malattie cardiovascolari (infarto cardiaco e ictus cerebrale) è incrementale con le porzioni di frutta e verdura consumate, anche ben oltre le 5 al giorno raccomandate;
- le evidenze sono contrastanti circa la riduzione del rischio di mortalità per cancro se si consumano più di 5 porzioni al giorno;
- per dimagrire occorre, oltre ai 500 grammi al giorno di frutta e verdura, ridurre il consumo degli alimenti ad elevata densità calorica ed evitare le bevande zuccherate (in linea con la raccomandazione del Codice Europeo contro il Cancro).

*WHO (=Organizzazione Mondiale della Sanità). Increasing fruit and vegetable consumption to reduce the risk of noncommunicable diseases. (Disponibile all’indirizzo http://www.who.int/elena/titles/fruit_vegetables_ncds/en/; visualizzato il 10/12/2016)

Bibliografia.
1 . New York Times, Is Sushi ‘Healthy’? What About Granola? Where Americans and Nutritionists Disagree, (Disponibile all’indirizzo http://www.nytimes.com/interactive/2016/07/05/upshot/is-sushi-healthy-what-about-granola-where-americans-and-nutritionists-disagree.html?smid=tw-nytimes&smtyp=cur&_r=0; visualizzato il 6/12/2016)
2 . https://twitter.com/IlMattinoFoggia/status/806092874223939584
3 . Wang X, Ouyang Y, Liu J, Zhu M, Zhao G, Bao W, Hu FB. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2014 Jul 29;349:g4490. doi: 10.1136/bmj.g4490.
4 . Knoops KT, de Groot LC, Kromhout D, Perrin A, Moreiras-Varela O, Menotti A, et al. Mediterranean diet, lifestyle factors, and 10-year mortality in elderly European men and women. JAMA 2004;292:1433-9.
5 . Agudo A, Cabrera L, Amiano P, Ardanaz E, Barricarte A, Berenguer T, et al. Fruit and vegetable intakes, dietary antioxidant nutrients, and total mortality in Spanish adults: findings from the Spanish cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Spain). Am J Clin Nutr 2007;85:1634-42.
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