La frutta secca, regina della tavola

A Natale le mandorle, a capodanno la frutta secca. Non è un suggerimento, ovviamente, ma l’argomento del blog di quest’oggi, il primo del 2017. L’articolo pubblicato a Natale sul Mattino di Foggia ha riguardato il consumo delle mandorle. Vi ricordate delle “mandorle atterrate”, del tipico dolce natalizio? In quell’articolo abbiamo esaminato la letteratura sui benefici delle mandorle. Oggi, allarghiamo lo sguardo alla frutta secca nel suo complesso.
Le evidenze scientifiche sono molteplici e concordano sul ruolo protettivo della frutta secca, quella col guscio per intenderci. Tra le evidenze, un lavoro di revisione sistematica e metanalisi, pubblicato a dicembre 2016, ha trovato che, non solo il consumo di questi alimenti (come le noci, i pistacchi, pinoli, nocciole e, ovviamente, le mandorle) protegge dalle malattie cardiovascolari, ma apre l’ombrello preventivo su un ventaglio di patologie davvero ampio: dalla riduzione del rischio di malattia cardiaca alla mortalità per tutte le cause, per le patologie respiratorie, il diabete e le infezioni, a prescindere dal modello alimentare seguito dai soggetti esaminati [1]. Che cosa significa tutto questo? Che il consumo di frutta secca, anche se si segue un’alimentazione onnivora, vegetariana o vegana, comunque riduce significativamente il rischio per molte malattie degenerative. E scusate se è poco!
Ovviamente, e voi sapete come la penso, è meglio l’ultimo modello alimentare citato, ma qui confesso di avere un “conflitto di interessi” seguendo io stesso quel modello. Però, e desidero almeno per quest’oggi avere la libertà di uscire dallo schema, trovo che gli studi debbano fare un passo avanti e considerare il modello alimentare nel suo complesso e non procedere ad estrapolare i singoli alimenti dal contesto, per quanto “buoni” essi possano essere. Non è un alimento a far buona la dieta, ma il complesso di ciò che mangiamo. Ovvero, il modello alimentare. E anche qui le distinzioni da fare sarebbero molteplici. Infatti, che cosa può voler dire seguire una dieta senza alimenti di origine animale e poi avere un’alimentazione ad alto indice glicemico, sbilanciata e ricca, ad esempio, di junk-food? E quale differenza tra questa alimentazione ed una sempre a base vegetale, ma a basso indice glicemico e ben bilanciata e varia, ricca dei principali nutrienti?
Ebbene, qui la nostra ricerca scientifica ha ancora le armi spuntate. Non ha a tutt’oggi, purtroppo, metodi di disegno dello studio e di elaborazione, analisi e rappresentazione dei risultati che tengano conto dei big-data. I big data dell’alimentazione, ad esempio.
Torniamo alla frutta-secca e al rischio di malattie. Il cancro e le malattie cardiovascolari, considerate assieme, costituiscono la prima causa di decesso nel mondo: circa 25 milioni di persone ogni anno muoiono per una di queste due malattie [2]. E’ particolarmente importante, quindi, l’associazione trovata da diversi lavori tra un elevato consumo di frutta secca ed un ridotto rischio di coronaropatie, diabete, obesità, calcoli renali e cancro del colon-retto [3-5].
La frutta secca è una buona fonte di fibra alimentare, magnesio, acidi grassi polinsaturi, vitamina E e antiossidanti. Questi micronutrienti sono in grado di ridurre il rischio di malattia cardiovascolare mediante la riduzione della resistenza insulinica [6], della colesterolemia [5], della perossidazione lipidica [7] e dello stress ossidativo [8].
Inoltre, la frutta secca contiene altri composti, quali l’acido ellagico, la genisteina, il resveratrolo e l’inositolo, tanto per citarne alcuni. Questi composti sono in grado di ridurre il rischio di cancro mediante l’arresto della moltiplicazione delle cellule neoplastiche, l’induzione della morte programmata (la cosiddetta “apoptosi”, un termine che chi frequenta il Med-Food Anticancer Program conosce bene), l’angiogenesi (formazione di vasi), l’invasione dei tessuti circostanti e le metastasi a distanza da parte del tumore [9].

Tuttavia, gli effetti protettivi del consumo di frutta secca esaminati negli studi precedenti a quello pubblicato sul BMC Medicine [1] non avevano rilevato una associazione significativa. Probabilmente a causa della bassa potenza statistica. Anche se alcune revisioni precedenti hanno riportato una riduzione del rischio di malattia coronarica e di mortalità [10-12] con una maggiore assunzione di frutta secca, le associazioni con ictus erano poco chiare, quando sono state esaminate con una meta-analisi, non essendo stata trovata un’associazione statisticamente significativa [13]; mentre un’altra metanalisi ha riportato un’associazione inversamente significativa [14]. Tuttavia, nel Nurses 'Health Study e nel Health Professionals Follow-up Study i soggetti erano stati inclusi due volte, quindi, non era ancora chiaro se esistesse un'associazione tra il consumo di frutta-secca e ictus.

Inoltre, le associazioni tra consumo di noci e cause meno comuni di morte non sono state valutate in maniera sistematica [15-21]. Pertanto, lo studio pubblicato sul BMC Medicine [1] è davvero importante: si tratta di una revisione sistematica e di una metanalisi di studi prospettici sul consumo di frutta-secca e il rischio di malattia coronarica, ictus, malattie cardiovascolari, il cancro totale e la mortalità per tutte le cause, comprese quelle meno comuni di morte. Gli autori hanno voluto chiarire la forza della relazione dose-risposta tra il consumo di frutta secca ed i risultati, identificare le potenziali differenze per tipologia di frutta secca consumata (noci totali, noci, arachidi), così come le potenziali fonti di eterogeneità tra gli studi relativamente al luogo geografico.

In questa metanalisi [1] è stata rilevata nei soggetti con un elevato consumo di frutta-secca una riduzione del rischio relativo del 24% per la malattia coronarica, dell'11% per ictus, del 19% per le malattie cardiovascolari, del 18% per il cancro nel suo complesso ed una riduzione del 19% per tutte le cause di mortalità. Nell'analisi dose-risposta c'era un 29% (coronaropatie), 7% (ictus), 21% (malattie cardiovascolari), 15% (cancro) e 22% (tutte le cause di morte) di riduzione del rischio relativo per una porzione di aumento giorno dell'assunzione di frutta-secca (una porzione = 28 grammi); tuttavia, l'associazione per l'ictus non era statisticamente significativa nell'analisi lineare dose-risposta. C'era evidenza di un'associazione non lineare tra assunzione di frutta-secca e malattia coronarica, ictus, malattie cardiovascolari, il cancro totale, e tutte le cause di mortalità, con la maggior parte della riduzione del rischio osservato fino a un apporto di circa 15-20 grammi al giorno o 5-6 porzioni alla settimana per la maggior parte dei risultati.

Inoltre, c'è stata una riduzione del rischio relativo del 52% per le malattie respiratorie, del 39% per il diabete e del 75% di mortalità per le malattie infettive, per un una porzione di aumento al giorno nell’assunzione e associazioni non significative inverse sono state osservate anche per la mortalità da malattie neurodegenerative e la mortalità per malattie renali, anche se il numero di studi è stato basso. Il consumo di arachidi e noci è stato associato ad un ridotto rischio di malattia coronarica, malattia cardiovascolare e di mortalità totale.
Tuttavia, solo l'assunzione di arachidi è risultata associata ad un ridotto rischio di ictus, mentre il consumo di noci è stato associato ad un minor rischio di cancro. Le associazioni inverse sono state osservate in studi europei ed americani, nonché in studi asiatici per le arachidi. L'assunzione di burro di arachidi era inversamente associato con la mortalità nell’analisi tra alto consumo rispetto a quello basso, ma non nell'analisi dose-risposta. Sebbene sia possibile che l'aggiunta di zucchero o di sale nel burro di arachidi possa spiegare un’attenuazione degli effetti benefici di arachidi, il numero limitato di studi comunque rende l'interpretazione di tali risultati difficili.

Riassumendo, almeno 25-30 grammi al giorno di frutta secca (equivalenti a: 23 mandorle, 14 noci o 50 pistacchi) riduce il rischio relativo di molte malattie degenerative e di infezioni [22].

Bibliografia
1 . Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Med. 2016 Dec 5;14(1]:207.
2 . GBD 2013 Mortality and Causes of Death Collaborators. Global, regional, and national age-sex specific all-cause and cause-specific mortality for 240 causes of death, 1990–2013: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2013. Lancet. 2015;385:117–71.
3 . Fraser GE, Sabate J, Beeson WL, Strahan TM. A possible protective effect of nut consumption on risk of coronary heart disease. The Adventist Health Study. Arch Intern Med. 1992;152:1416–24.
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5 . Sabate J, Oda K, Ros E. Nut consumption and blood lipid levels: a pooled analysis of 25 intervention trials. Arch Intern Med. 2010;170:821–7.
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20 . O’Neil CE, Keast DR, Nicklas TA, Fulgoni III VL. Nut consumption is associated with decreased health risk factors for cardiovascular disease and metabolic syndrome in U.S. adults: NHANES 1999–2004. J Am Coll Nutr. 2011;30:502–10.
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22 . American Institute for Cancer Research. Nuts linked to better health: http://ow.ly/5EaF307d9ru - here's how many in a serving (disponibile all’indirizzo web https://twitter.com/aicrtweets/, visualizzato il 26/12/2016)