Se sei alla frutta e ci aggiungi anche la verdura, meh... buona salute

Un crescente numero di ricerche indicano che il consumo di tre porzioni di frutta e due di verdura al giorno (sintetizzate con l’espressione di “5 porzioni di frutta e verdura, in inglese “Five-a-day”) è adeguato per la promozione dello stato di salute, precisando che una porzione di frutta o di verdura  è pari a 100 grammi. Come illustrato nell’ultimo Rapporto “PASSI-Puglia”, la percentuale di coloro che nella nostra ASL di Foggia consuma quotidianamente le 5 porzioni di frutta e verdura è più che triplicata in pochi anni. Tale consistente aumento è considerato un unicum in Italia [1]. Frutta e verdura sono importanti per la nostra salute perchè sono ricche in: vitamine, minerali, fibra alimentare e molecole fitochimiche essenziali per la protezione dalle malattie croniche. Ad esempio, in frutta e verdura sono state identificate oltre 25.000 molecole fitochimiche, potenzialmente in grado di contrastare vari tipi di cancro.  Queste molecole sono sicure e di solito intervengono in molteplici vie di segnalazione cellulare [2].  I principali composti chemiopreventivi identificati nella frutta e verdura includono: carotenoidi, vitamine, resveratrolo, quercetina, silimarina, sulforafano e indolo-3-carbinolo.
Diverse ricerche hanno trovato che il consumo di frutta e verdura è in grado di contrastare diverse malattie croniche. Ad esempio, in uno studio condotto in Germania su 310 casi di cancro primario al seno e 353 casi di controllo, l'assunzione di verdure e cereali integrali era inversamente associata al rischio di cancro alla mammella [3].  In un altro studio, il licopene, presente in vegetali come anguria, albicocche, guava rosa, pompelmo, rosa canina, bistecca vegetale* e pomodori, ha mostrato di possedere un’attività antitumorale sia in modelli tumorali in vitro che in vivo, nonché nell'uomo [4].
 
Un altro interessante composto è l'acido ursolico, il quale è presente in diversi vegetali, come: rosmarino, mela, bistecca, pera, prugna, uva ursina, nespolo e jamun [5]. L’acido ursolico ha un’azione antitumorale contro il cancro al seno [6], cancro del colon [7], carcinoma polmonare non a piccole cellule [8], cancro della cervice uterina [9], mieloma multiplo [10], carcinoma pancreatico [11], melanoma [12]e cancro alla prostata [13].  A livello della cellula, l'acido ursolico interviene su di un ampio spettro di vie di segnalazione, come: la progressione del ciclo cellulare, la proliferazione e la sopravvivenza cellulare.  È stato, inoltre, trovato che l’acido ursolico inibisce la cancerogenesi spontanea o indotta da sostanze chimiche nelle ghiandole mammarie, nel fegato, nel polmone, nella cervice uterina e nel tratto gastrointestinale in diversi studi su modelli animali [14].  
Frutta e verdura hanno anche mostrato di poter ridurre la mortalità per le malattie cardiovascolari. Le evidenze indicano che coloro i quali consumano più frutta e verdura hanno spesso una minore prevalenza dei fattori di rischio importanti per le malattie cardiovascolari, come l'ipertensione, l'obesità e il diabete mellito di tipo 2.  In uno studio su 1299 residenti anziani del Massachusetts, il rischio di mortalità per malattia cardiaca era più basso tra coloro che consumavano grandi quantità di frutta e verdura contenenti carotene rispetto ai residenti che ne mangiavano piccole quantità [15]. È stato acclarato che frutta e verdura sopprimono i biomarcatori della patologie cardiovascolari, inclusa la Proteina C-reattiva (PCR), in modelli in vitro [16], animali [17] e umani [18].
Un maggiore apporto di frutta e di crucifere è inversamente associato anche al rischio di artrite reumatoide, come suggeriscono evidenze epidemiologiche e sperimentali. L'artrite reumatoide sembra essere meno grave nei paesi del sud del Mediterraneo, come l'Italia e la Grecia, dove frutta, verdura e olio d'oliva sono consumati in quantità maggiori rispetto a molti altri paesi [19], mentre, uno studio sperimentale ha indicato che frutta e verdura sopprimono la produzione degli agenti infiammatori coinvolti nell'artrite [20]. L'assunzione di frutta e verdura è stata anche associata alla diminuzione della sclerosi multipla [21], del morbo di Crohn [22], del diabete [23] e di altre malattie croniche [24].  Inoltre, studi sperimentali hanno trovato che frutta e verdura sopprimono anche i fattori di rischio infiammatori coinvolti in malattie croniche diverse dall'artrite. E senza dubbio, il consumo di frutta e verdura riduce la progressione delle malattie croniche associata all'invecchiamento.

Note

* Il nome è uno scherzo. La bistecca si riferisce non alla carne ma ai pomodori in un'altra grande idea del prolifico chef e ristoratore José Andrés. (da: Beefsteak review: Making vegetables bright, beautiful — and fast. The Whashington Post. Disponibile all’indirizzo: https://www.washingtonpost.com/)

Bibliografia

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