Vi piace il pesce? Piccolo o grande?

Il pesce è una fonte alimentare indiretta di acidi grassi essenziali della serie omega-3. Gli Omega-3 sono sono necessari per poter vivere ed il nostro organismo non riesce a produrli. Pertanto, devono essere necessariamente assunti da fonti alimentari. [1]  L'acido grasso omega-3 che dobbiamo introdurre con la dieta è l’acido alfa-linolenico (ALA).  Questo può essere metabolicamente convertito negli acidi grassi omega-3 a catena lunga, quali l’eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). I pesci ricavano questi acidi grassi EPA e DHA dalle alghe. Quindi, gli esseri umani ottengono il EPA ed il DHA mangiando il pesce. Dunque, i pesci sono semplicemente gli intermediari tra le alghe e l’uomo. Alcuni sostengono che coloro i quali seguono un’alimentazione a base vegetale non sono in grado di convertire abbastanza ALA in EPA e DHA per soddisfare le necessità dell’organismo, ragion per cui devono assumere gli integratori alimentari.  Questo non è necessariamente vero, come è stato sottolineato in un articolo del 2006 pubblicato sul American Journal of Clinical Nutrition, il quale testualmente recita: “Diversi studi condotti su pazienti con carenza di omega-3 hanno riportato che l'intervento con ALA ha prodotto un marcato aumento delle concentrazioni plasmatiche di EPA e DHA. Inoltre, i vegani che consumano ALA ma non EPA e DHA nella loro dieta hanno concentrazioni basse ma stabili di DHA nel plasma. Insieme, questi risultati suggeriscono che gli esseri umani possono convertire quantità significative di ALA in EPA e DHA, in particolare in presenza di una carenza o di bassi livelli di acidi grassi n-6. [1]

In altre parole, se segui un’alimentazione a base vegetale, senza il consumo di pesce e la tua dieta ha un basso contenuto di acidi grassi omega-6, allora probabilmente hai a disposizione una quantità sufficiente di acidi grassi omega-3 a catena lunga. Un basso contenuto di acidi grassi omega-6 nell’alimentazione significa seguire una dieta priva  non solo di alimenti di origine animale, ma anche di cibi spazzatura (compresi i cibi spazzatura in versione vegana e vegetariana).Il basso contenuto di omega-6 consentirà, così, al nostro corpo di convertire efficacemente ALA in EPA e DHA. Mentre, l'elevata assunzione di acidi grassi omega-6 nella dieta comporta una conversione inferiore di ALA in EPA e DHA fino al 40%. [1]  La ragione di ciò è dovuta al fatto che sia gli acidi grassi omega-6 che gli omega-3 utilizzano lo stesso enzima per la conversione metabolica nel corpo dalle versioni più brevi della catena madre alle versioni a catena più lunga (cioè da ALA a EPA e DHA; acido linoleico] in ARA [acido arachidonico]). Gli acidi grassi omega-6 in quantità elevata riescono a monopolizzare l’utilizzo di questo enzima, sottraendolo così agli omega-3. Il rapporto raccomandato di omega-6/omega-3 nella dieta è di 5 a 1.
Nella dieta occidentale è, invece, di 15 a 1, a causa: (a) di un’elevata assunzione di olio di mais e di girasole, i quali sono ricchi di acidi grassi omega-6 e poveri di omega-3; (b) del consumo frequente di carne bovina, di pollo o di maiale, i quali sono allevati con mangimi a base di mais. Quindi, per evitare che ciò accada, è importante consumare alimenti integrali in una dieta a base vegetale, senza cibi troppo elaborati. Il pesce può comunque essere una fonte ricca di EPA e DHA nella dieta per coloro che preferiscono ottenere omega-3 senza seguire un’alimentazione a base vegetale. Questi, però, devono prestare attenzione agli inquinanti che possono contaminare il pesce, tra i quali il più insidioso è il metilmercurio, soprattutto per i bambini.  Per i bambini occorre stare attenti a tonno, pesce spada, merluzzo e sogliola, così come riportato nel parere scientifico sui benefici e i rischi del consumo di pesce elaborato dall’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) [2-3]. Un ottimo compendio di questo parere è quanto riportato nel sito della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). “Con la presente dichiarazione l’EFSA conclude che non è possibile però effettuare raccomandazioni generali sul consumo di pesce in tutta Europa. Il comitato scientifico, pertanto, raccomanda che ogni paese debba prendere in considerazione il proprio “pattern” di consumo di pesce, in particolar modo le specie consumate, e valutare attentamente il rischio di superare il TWI (dose settimanale tollerabile) del metilmercurio per ottenere i benefici per la salute associati al consumo dei prodotti ittici. 

Per quel che riguarda la situazione in Italia è emersa la necessità di prestare una particolare attenzione ai bambini, in quanto l’elevato consumo di alcune specie come il merluzzo e la sogliola, nei bambini (età 1-3 anni) può comportare il superamento del TWI di metilmercurio ancora prima di raggiungere la quantità raccomandata di omega-3. In generale, le specie su cui è necessario prestare attenzione in tutte le fasce d’età sono, sulla base dei consumi osservati, il tonno e il pesce spada, mentre per i più piccoli, in particolare nei bambini al di sotto dei 3 anni, è bene prestare attenzione anche al merluzzo e alla sogliola. Come raccomandazione generale, la scelta del pesce deve riuscire a combinare il pesce relativamente ricco di DHA con un basso livello di metilmercurio. In attesa di un’accurata analisi del rischio a livello nazionale, possiamo ad oggi consigliare, all’interno di un’alimentazione equilibrata e attenta ai rischi, il consumo di pesce azzurro di taglia piccola (sgombro, sarde, alici) piuttosto che pesci di grossa taglia come tonno e pesce spada, accumulatori di contaminanti.” [4] Oltre ai contaminanti, il consumo di pesce può anche provocare in alcuni casi la sindrome “sgombroide”, provocata da un’elevata concentrazione di istamina.  Questa sindrome può manifestarsi con “...mal di testa, tachicardia e perdita di equilibrio, ma in genere i sintomi classici sono bruciori alle vie respiratorie e rush cutanei, spesso erroneamente confusi con la sintomatologia tipica di un'allergia. E se spesso il ricovero in ospedale si rende necessario, nei casi più gravi tale intossicazione può portare anche alla morte» [5].  Per evitare la “Sindrome sgombroide” occorre acquistare il prodotto “solo da pescivendoli o negozi di fiducia e non di certo da un ambulante per strada...  Dopo di che occorre prestare attenzione alle modalità di trasporto, usando le buste termiche per riporre il pesce acquistato e facendo tragitti il più possibile brevi, soprattutto durante i mesi estivi. Infine, una volta a casa, il pesce va immediatamente messo in frigorifero, ad una temperatura compresa fra 0 e 4 gradi, e consumato entro 48, massimo 72 ore. Se invece si prevede di mangiarlo oltre tale limite, è bene congelarlo.”

Bibliografia
1 . Arterburn LM, Hall EB, Oken H. Distribution, interconversion, and dose response of n-3 fatty acids in humans. Am J Clin Nutr. 2006 Jun;83(6 Suppl):1467S-1476S.

2 . European Food Safety Authority. Pesce: esame dei benefici rispetto ai rischi attraverso vari scenari. 22 gennaio 2015. (www.https://www.efsa.europa.eu/it)

3 . EFSA Scientific Committee. Statement on the benefits of fish/seafood consumption compared to the risks of methylmercury in fish/seafood. 22 January 2015 (efsa.onlinelibrary.wiley.com)

4 . Società Italiana di Nutrizione Umana. È stato recentemente pubblicato un parere scientifico dell’EFSA su benefici e rischi associati al consumo di pesce. (http://www.sinu.it)