Vuoi dimagrire senza morire di fame? Dipende dal tempo che dedichi a mangiare

Un amico, abbondantemente in sovrappeso, a chi gli consigliava di mettersi a dieta per dimagrire, ribatté: "grazie ma voglio morire sazio". Evidentemente associava il dimagrire al dover patire la fame. Mentre, si può esser sazi mangiando di meno e dimagrire allo stesso tempo? Che cosa suggerisce la letteratura scientifica? Secondo te, mio caro lettore, quanti minuti gli alunni delle scuole elementari impiegano a mangiare?  Secondo uno studio di alcuni anni fa, gli scolari impiegano mediamente tra i sette ed i dieci minuti [1]. Ma è davvero importante il tempo impiegato per mangiare? Più di quanto si possa immaginare.

Un po' di tempo fa, sul Journal of American Dietetic Association è stato pubblicato un lavoro nel quale i soggetti reclutati dovevano mangiare una zuppa: ad una metà di essi sono stati forniti cucchiai piccoli e gli era stato chiesto di mangiare lentamente; mentre, all'altra metà hanno dato dei grandi cucchiai e gli era stato impartito di mangiare velocemente. [2] I risultati lasciarono di stucco i ricercatori: il gruppo che mangiava lentamente non riuscì a terminare la zuppa perchè ha avvertito la sazietà già prima di finire di mangiare.  Prolungare la durata del pasto può consentire al nostro organismo di migliorare la risposta post-prandiale agli ormoni anti-fame, quali il Peptide y-y ed il GLP-1 (glucagon-like peptide-1) [3]

Come riportato nel sito “Harvard Healthy Weight Checklist”: “Rallentare ai pasti... può aiutare a evitare di mangiare troppo, così da dare del tempo al cervello per comunicare allo stomaco che ha avuto abbastanza cibo.” [4]  Il nostro organismo ha bisogno di tempo per mangiare ed essere sazio; mentre, il cibo industrializzato e altamente trasformato è prodotto in maniera tale da poter essere consumato velocemente. Solo la velocità ha permesso, in un concorso del 2017, a Joey Chestnut di ingurgitare letteralmente 72 hot-dog in soli dieci minuti ed evitare così la sazietà. Settantadue hot-dog, dal punto di vista nutrizionale, equivalgono a: 20.160 Kcal, 56.160 mg di sodio, 1.296 grammi di grassi totali, dei quali 432 grammi grassi saturi e 36 grammi di grassi trans. [5]  Se avesse mangiato in venti minuti, Joey Chestnut non ce l’avrebbe fatta a divorare 72 hot-dog: la sazietà glielo avrebbe impedito!  Come abbiamo già visto, quando mangiamo, gli ormoni della sazietà (detti anche “anoressizzanti”), quali il GLP-1 ed il PYY, vengono rilasciati nel sangue dalle cellule che rivestono il nostro intestino.

Questi ormoni danno il segnale di sazietà al nostro cervello così da rallentare nel mangiare. Però tale processo di sazietà richiede tempo. Uno studio nel quale le persone hanno mangiato in cinque, quindici, venti, trenta o in sessanta minuti prima del pasto principale, ha mostrato che il tempo impiegato per avvertire la sensazione di pienezza dello stomaco era di circa 20 minuti. [6] Questo, quindi, spiega i risultati dello studio della zuppa. Il gruppo che mangiava la zuppa velocemente, lo ha fatto in meno di nove minuti, mentre quello del mangiare lentamente si è fermato dopo ventinove minuti, mangiando meno zuppa e sentendosi sazio. 

Con il frullato si può bere frutta e verdura in un minuto; dieci volte più veloce del tempo impiegato nel mangiare la frutta e la verdura intera. [7] Ovviamente, si può bere tutti i frullati che si desiderano, ma conviene sorseggiarli lentamente per una mezz’ora o giù di lì, anziché trangugiarli in un sorso. Un lavoro di review-metanalisi di una dozzina di studi ha trovato che coloro che mangiano più velocemente sono a più alto rischio di obesità di circa il doppio rispetto a quelli che mangiano più lentamente. [8]  In uno studio comportamentale sull'obesità, coloro che erano in grado di aumentare il tempo di soli quattro minuti per consumare il pasto (da quattordici a diciotto minuti per la precisione), hanno perso più peso in un periodo di sette mesi. [9]

Ci sono un sacco di modi per estendere la durata del pasto, come ad esempio appoggiare il cucchiaio o la forchetta dopo un boccone, oppure masticare più a lungo, prendendo piccoli bocconi, oppure scegliere alimenti che semplicemente richiedono più tempo di masticazione. Un esperimento nel quale le persone sono state interrotte con un segnale acustico ogni minuto per fare una pausa di 60 secondi mentre pranzavano, ha trovato che questi hanno mangiato molto  di più[10], probabilmente per pura frustrazione.  [11]  La masticazione prolungata è molto più promettente: consente di mangiare meno ed essere sazi. Provare per credere.

Bibliografia 

1 . Conklin MT, Lambert LG, Anderson JB. How long does it take students to eat lunch? A summary of three studies. J Child Nutr Manag. 2002;26(2). 

2 . Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. J Am Diet Assoc. 2008;108(7):1186–91. 

3 . Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K, et al. Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(1):333–7. 

4 . Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy weight checklist. Available at: https://www.hsph.harvard.edu.

5 . Joseph A. Joey Chestnut ate an absurd number of calories from his record-breaking 72 hot dogs. For the win. USA Today. Published July 4, 2017. Disponibile al sito: https://ftw.usatoday.com. 

6 . Walike BC, Jordan HA, Stellar E. Preloading and the regulation of food intake in man. J Comp Physiol Psychol. 1969;68(3):327–33. 

7 . Viskaal-van Dongen M, Kok FJ, de Graaf C. Eating rate of commonly consumed foods promotes food and energy intake. Appetite. 2011;56(1):25–31. 

8 . Ohkuma T, Hirakawa Y, Nakamura U, Kiyohara Y, Kitazono T, Ninomiya T. Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis. Int J Obes (Lond). 2015;39(11):1589–96. 

9. Spiegel T, Wadden T, Foster G. Objective measurement of eating rate during behavioral treatment of obesity. Behav Ther. 1991;22(1):61–7. 

10 . Yeomans MR, Gray RW, Mitchell CJ, True S. Independent effects of palatability and within-meal pauses on intake and appetite ratings in human volunteers. Appetite. 1997;29(1):61–76.

11. Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. J Am Diet Assoc. 2008;108(7):1186–91.