Vuoi dimagrire? Lascia stare le diete chetogeniche: fanno acqua da tutte le parti

Le diete a basso contenuto di carboidrati, dette anche chetogeniche, spopolano perchè promettono di perdere peso in pochi giorni, anche se i chili persi sono di acqua. Infatti, il loro successo, che può spiegare la loro ricorrente popolarità sin dal 1860, è la rapida perdita d'acqua. Ad esempio, con una dieta chetogenica di 800 Kcal al giorno si possono perdere 10 Kg in dieci giorni, rispetto ai 6 Kg con una dieta con lo stesse 800 Kcal calorie, ma con un contenuto di carboidrati più elevato. Stesse calorie, ma quattro chili di differenza. Però, quello che la bilancia pesa-persona non dice è che i 4 Kg di differenza sono tutti di acqua. Infatti, già dalla prima settimana di una dieta chetogenica, la maggior parte del peso perso è acqua e non grasso corporeo. Mentre, con le stesse 800 calorie giornaliere, la perdita di grasso corporeo è pressoché la stessa: 163,4 grammi al giorno con la dieta chetogenica rispetto ai 166,7 grammi con la dieta normale. [1] Quando mangi carboidrati i tuoi muscoli si arricchiscono di glicogeno per avere una preziosa fonte di energia immediatamente disponibile come dispendio energetico durante l’esercizio fisico o la semplice attività muscolare. Così, se si segue una dieta ricca di carboidrati per tre giorni si possono accumulare circa due chili di massa muscolare su braccia e gambe. [2]

Al contrario, con una dieta a basso contenuto di carboidrati i depositi muscolari di glicogeno si esauriscono rapidamente e si elimina molta più acqua con le urine. I chetoni, prodotti con una dieta chetogenica, hanno un effetto diuretico e comportano, pertanto, una rapida e grande perdita di acqua. [3] A livello del cervello, invece, i corpi chetonici “intossicano” l’ipotalamo ed inducono la falsa sensazione di sazietà. [4] E ovviamente di chi è la colpa se ritorna la fame quando si smette di fare la dieta chetogenica? Indovinato: la colpa è della reintroduzione dei carboidrati nella propria alimentazione! Purtroppo, il brivido di vedere il peso corporeo scendere così rapidamente sulla bilancia e non avere fame fanno impazzire di gioia i seguaci della dieta chetogenica. 

Al contrario, quando la dieta non da’ i risultati sperati per il dimagrimento, le persone spesso danno la colpa a se stesse; mentre, l'illusione della rapida perdita di peso iniziale può convincerle a seguire daccapo la dieta chetogenica. È come ubriacarsi di nuovo dopo aver dimenticato quanto sia stata terribile l'ultima sbornia. Questo comportamento è stato soprannominato anche come “la sindrome della falsa speranza”.* Il settore della dieta della falsa speranza può prosperare su due fattori: le promesse assurde e la “coazione a ripetere”, ed uno conduce naturalmente all'altro. [5]

Ed a lungo termine che cosa accade? Ebbene, una meta-analisi di quarantotto studi randomizzati di vari tipi di dieta ha rivelato come quelli a basso contenuto di carboidrati o di grassi hanno perso quantità quasi identiche di peso dopo un anno (rispettivamente in media 7,25 kg e 7,27 kg) .[6] Purtroppo, gli alti tassi di abbandono e la scarsa aderenza alla dieta complicano questi confronti di efficacia. [7]  Tuttavia, possiamo osservare come entrambi gli approcci, focalizzati sui carboidrati o sui grassi, si riferiscono alla tipica “dieta occidentale” laddove i quattro gruppi alimentari principali sono: i cereali raffinati, i grassi aggiunti, la carne e gli zuccheri aggiunti. 2430

Tali gruppi alimentari sono ben lontani dalla “dieta mediterranea”, ricca di: verdure, ortaggi, legumi e cereali integrali. Mentre è la dieta mediterranea uno dei modelli alimentari tra i più efficaci per la prevenzione delle malattie croniche, per il dimagrimento ed il mantenimento del peso a lungo termine. [8]

Infine, la dieta chetogenica presenta numerosi rischi. ** In cima alla lista dei rischi c’è un alto apporto di grassi saturi. Il Prof. McManus, Direttore del Dipartimento di Nutrizione dell’Università di Harvard, raccomanda di mantenere i grassi saturi a non più del 7% delle calorie giornaliere a causa dell’associazione di questi grassi con le malattie cardiache. Ed in effetti, la dieta chetogenica fa aumentare il colesterolo LDL "cattivo", il quale è associato alle malattie cardiache. Altri potenziali rischi della keto-dieta sono: Carenza di nutrienti. "Se non stai mangiando una grande varietà di verdure, frutta e cereali, potresti essere a rischio di carenze di micronutrienti, tra cui selenio, magnesio, fosforo e vitamine B e C". Problemi al fegato. Con così tanti grassi da metabolizzare, la keto dieta potrebbe peggiorare qualsiasi condizione epatica esistente. Problemi ai reni. I reni aiutano a metabolizzare le proteine ​​e la dieta keto può sovraccaricare la funzionalità renale. (L'attuale apporto raccomandato per le proteine ​​è in media di 46 grammi al giorno per le donne e 56 grammi per gli uomini). Stitichezza. La dieta keto è povera di alimenti ricchi di fibra come cereali e legumi. Pensiero sfocato e sbalzi d'umore. Il cervello ha bisogno di zucchero da carboidrati complessi per funzionare. Le diete povere di carboidrati possono causare confusione e irritabilità. **

Note

* Riccardo Dalle Grave. La sindrome della falsa speranza con le diete a basso contenuto di carboidrati. (https://www.aidap.org/)

** Harvard Medical School “Should you try the keto diet?” (https://www.health.harvard.edu/)

Bibliografia

1 .  Yang MU, Van Itallie TB. Composition of weight lost during short-term weight reduction. Metabolic responses of obese subjects to starvation and low-calorie ketogenic and nonketogenic diets. J Clin Invest. 1976;58(3):722–30.

2 .  Rouillier MA, David-Riel S, Brazeau AS, St-Pierre DH, Karelis AD. Effect of an acute high carbohydrate diet on body composition using DXA in young men. Ann Nutr Metab. 2015;66(4):233–6. 

3 .  Denke MA. Metabolic effects of high-protein, low-carbohydrate diets. Am J Cardiol. 2001;88(1):59–61. 

4 . Carneiro L, Geller S, Hébert A, Repond C, Fioramonti X, Leloup C, Pellerin L. Hypothalamic sensing of ketone bodies after prolonged cerebral exposure leads to metabolic control dysregulation. Sci Rep. 2016 Oct 6;6:34909. doi: 10.1038/srep34909.

5 .  Polivy J, Herman CP. If at first you don’t succeed. False hopes of self-change. Am Psychol. 2002;57(9):677–89.

6 .  Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923–33. 

7 .  Kelly JH. Comparison of diets for weight loss and heart disease risk reduction. JAMA. 2005;293(13):1590. 

8 .  Rehkamp S. A look at calorie sources in the American Diet. Economic Research Service, United States Department of Agriculture. Published December 5, 2016. Available at: https://www.ers.usda.gov/amber-waves/2016/december/a-look-at-calorie-sources-in-the-american-diet. Accessed April 1, 2019. 

Macbeth, H., Medina, F.X. New views about the Mediterranean diet. Nat Food 1, 141–142 (2020). https://doi.org/10.1038/s43016-020-0035-8